1、哑铃向上推举；（从肩部开始把哑铃向上推举，直至手臂伸直）
2、体侧平举
3、体前平举
4、体前上举绕八字
5、曲臂举
6、颈后举
7、半蹲手腕放膝盖上、手腕屈伸
8、哑铃绕八字（仅使用手腕）
9、哑铃绕八字（小臂联动）
每个动作12个每组，一组完成后，拿拍子进行全速的正手、头顶、正抽、反抽、正手挑球、反手挑球等动作的全速挥拍，目的是为了使力量训练快速地转化成爆发力。

根据能力，争取做2~3~4组，如果感觉太轻松了，就增加哑铃重量。