在人体从中年到老年的衰退过程中心肺功能的衰退是最主要的表现因素。众多研究表明，体育锻炼，尤其是有氧运动，对改善中老年人心肺机能状态有良好的作用，今天介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高中、老年人的心肺耐力。

1、快步走

     步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制因其运动强度低，故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限，大致相当于急忙过十字路口的速度，每次至少走20分钟到1小时左右为好，可以每日或隔日一次。

     快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。

2、慢跑

     慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上。跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的速率为宜。经过一段时间后可延长至20-30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。

     慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动。着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

3、游泳

     游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸。适宜的运动强度，心率在120-130次/分钟，体质差的中老年人、有心血管疾病患者可降低运动强度或选择其他运动项目。初练者可每次只运动4-5分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟，每次锻炼时间在20-30分钟以上，能做到每次游泳时有人陪同为最好。

注意事项：对于健康者，运动适宜心率为180或170减去年龄，对于60岁以上或体质差的中老年人则用170减去年龄。运动时间一般不低于15-20min。对于有严重心血管疾病的患者要遵医嘱且在他人陪同下锻炼，切不可被运动带来的愉悦感冲昏头脑，导致悲剧发生。