据世界卫生组织（WHO）估计，全球21%~25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病的发病率与体力活动不足密切相关，而10%的非传染性疾病死亡可归因于体力活动不足。因此，体力活动不足已被WHO确定为21世纪全球最大的公众卫生问题，认为它是引发慢性非传染性疾病的头号杀手和导致非感染性疾病死亡率增加的第四大风险因素。

体力活动不足所引发的各种疾病非常可怕，加强体育锻炼更加刻不容缓。那么到底最少要进行多少体力活动才能给人们的健康带来益处呢？

根据运动处方体力活动指南，主要列出了以下三类规律的体力活动来获得成年人健康体适能益处的最低体力活动量。

一.有氧运动

运动频率：每周至少5天中等强度的有氧运动；或者每周至少3天较大强度的有氧运动；或每周3~5天中等和较大强度相结合的运动。

运动强度：推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动；建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度的运动。

运动时间：每天累计进行至少30~60min的中等强度；或每天至少20~60min的较大强度运动；或中等和较大强度运动相结合的运动；每天小于20min的运动也可使静坐少动人群获益。

运动类型：推荐进行规律的有目标的、能动用主要肌肉群、表现为持续有节律性的运动，例如：步行、休闲自行车、水中有氧运动、慢跑、跑步、动感单车、游泳等。

二.抗阻训练

运动频率：每周对每个大肌群训练2~3次。

运动强度：初学者以中等到较大强度间歇训练提高力量；有经验的练习者以较大到大强度提高力量；久坐人群以低到较低强度为起始强度可能也对力量增加有益。

运动类型：推荐进行包含所有大肌群的抗阻训练；推荐所有人进行多关节运动，它不仅动用超过一个大肌群，并且能针对主动肌和拮抗肌；抗阻运动计划中也可包含对主要肌群的单关节练习，通常安排在特定肌群的多关节练习之后；可以使用多种体育器材和/或自身重量来完成上述运动。

重复次数：推荐大多数成年人以8~12次重复的负荷提高力量和爆发力；以重复15~20次的负荷提高耐力。

组数：推荐大多数成年人以2~4组重复提高力量和爆发力；≥2组用来提高肌肉耐力。

运动模式：有效的组间休息为2~3min；建议同一肌群练习之间至少休息48h。

进度：逐步增加阻力、每组的重复次数、频率。

三.柔韧性练习

运动频率：至少每周2~3次，每天练习效果最好。

运动强度：拉伸达到拉紧或轻微不适状态。

运动时间：静力拉伸保持10~30s；在进行PNF时，最好是先进行3~6s的轻到中等强度收缩，紧接着进行10~30s辅助拉伸。

运动类型：建议对所有主要肌肉肌腱单元进行一系列的柔韧性练习；静力拉伸（即主动和被动拉伸）动力拉伸、震荡拉伸以及PNF都是有效方法。

运动量：合理的练习量是每个柔韧性练习的总时间为60s。

运动模式：每个柔韧性练习都重复2~4次；肌肉温度升高进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热敷、洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。