很多瘦的人，也就是脂肪较低的都拥有腹肌。是的，没有错。因为体脂低就没有遮挡你腹部的阻碍，自然会有腹肌出来。但是并不漂亮！想要漂亮又清晰的腹肌的话，你必须科学的训练他们！

很多人很忙，没有时间来锻炼，那么今天就教你一套 15-20分钟就可以搞定的腹肌训练！

这个计划着重是刺激的你腹肌，而并不是帮助你消除脂肪喔。

 

悬垂举腿

      

这个动作难度系数偏大【新手可以跳过】

动作要点：

1.保持你的膝盖屈曲，慢慢上提你的大腿，上提你的臀部，使你的骨盆后倾，收缩腹部肌肉，反方向返回你的大腿至起始位置。

2.在运动过程中，竟可能的减少上躯干的活动，不要摆动发动你的核心。

 

球上卷腹

动作要点：

1.双手放在胸前，下放你的上背部和肩部至球上。

2.尽可能快的上提你的上背部和肩部离开健身球。

3.保持臀部稳固，这样一来，你在健身球上活动时，健身球不会滚动。

4.健身球位置越低（例如臀部在健身球上），使动作越难。

 

俄罗斯转盘

动作要点：

1.在身体保持稳定的情况下，尽可能远的向一侧扭转躯。

2.核心转动，不是肩、手转动。

3.眼随手走

 

卷腹轮

动作要点：

1.保持膝盖固定在地板上，手臂绷紧，尽可能的向前滚动，不要让身体接触地面。

2.用力收缩你的腹部，不要塌腰。

3.全程下颚收，圆背。
  

钢绳下拉

动作要点：

1.开始保持躯干直立并且稳定。

2.下背部保持不动，慢慢弯曲使你的肩部向下，收缩你的腹肌。

3.整个过程当中只是躯干上部弯曲。

4.如果不够稳定，可以臀部坐在脚后跟上面，使整个下背部更加稳定，避免腰椎损伤。

 

*以上5个动作每个3组，每组做15次即可。

其实啊，锻炼出效果并不难，只要有了一个正确的方法，坚持就能取得成效！