运动类型：

慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干

运动强度：

运动心率控制范围：120~140次/min

用力级别：40%~60%

代谢强调：中~大

持续时间：

①慢跑：18~20min

②单杠悬垂：尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）

③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。要全力起跳，尽量挑得高些。

④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s

运动频率：

早晚各一次

有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等

注意事项：

①按时就寝睡眠充足

②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照，促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进，并不可操之过急

⑥运动时注意着装