这份“国家指南”明确指出要：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

白菜：最护心

      白菜虽然常见，却是一种性价比高的“营养明星”。

      大白菜的营养成分比较全面，所含有效成分可降低血浆胆固醇水平，抑制血小板的粘连和聚集，从而有效预防血栓等心脑血管疾病的发生。把大白菜做成酸白菜，可以有效调节肠道环境。

芹菜：控血糖

      芹菜是典型的高纤维蔬菜之一，所含的膳食纤维可以延缓人体对主食中碳水化合物的吸收，可以起到控制血糖升高的作用。

      芹菜切的茎段越长、越粗、烹饪时间越短，其含膳食纤维保存率越高，控糖效果越好，包括做芹菜馅饺子等馅料食物时，也尽量不要将芹菜剁的过于细碎，粒状越大控糖效果越好。

韭菜：能通便

      韭菜有股特殊的辛香气味，有助于疏调肝气、增进食欲，还含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，具有防治便秘的作用。

买韭菜时，根带泥土的好，尽量买小捆的，但一次不宜多吃，尤其消化不良或肠胃功能较弱者不宜多吃。

绿叶菜：防青光眼

《美国医学会杂志•眼科学卷》月刊上的一项研究发现，喜欢吃羽衣甘蓝、卷心菜、菠菜等绿叶菜的人，患开角型青光眼的几率比一般人低两至三成。

研究人员解释，这是因为绿叶蔬菜富含硝酸盐，硝酸盐有利血液循环。而青光眼正是眼压过高、眼部血液循环受阻导致的。

花菜：可强壮骨骼

      敦提大学一项以49～54岁妇女为对象的新研究发现，补充维生素K、维生素D和钙的妇女，其骨密度更高。研究人员说，这些妇女骨密度增加，更多的是与维生素K的摄入有关。而多吃花椰菜可以补充。

      菜花蒸着吃，营养素损失最少。水开了之后，切好块，放在蒸锅里蒸三到五分钟，关火。这个时候再拿出来，菜花口感会非常好。

黄花菜：防痴呆

      黄花菜又叫忘忧草、萱草。富含维生素B1、维生素E、维生素A、卵磷脂、钙、镁、锌、硒、铁等营养素，能有效增强脑细胞的活力，增强记忆力、防痴呆等功效。

      需要注意的是，新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，可造成胃肠道中毒症状，所以不能生食，最好使用干黄花菜。

或者是吃新鲜黄花菜之前先用开水焯一下，彻底加热熟透才能食用，每次食量不宜过多。

豆芽：能解酒

      通过种子发芽产生丰富的维生素，因此芽类蔬菜被称做“活体蔬菜”，黄豆芽位居“活体蔬菜”之冠。

香菜：助退烧

      香菜的根“内通心脾，外达四肢”，具有促进周围血液循环的作用，能够促进排汗退烧。

      选250克香菜根，洗净后放入砂锅中，加入六七百毫升水后将砂锅在火上熬水。待水熬到剩下原来的三分之一左右时，除去香菜根，然后把熬成的水给孩子喂服，一天3次后孩子发烧即可缓解甚至退去。