“糖”是关键

    马拉松运动的供能特点是以糖的有氧供能为主，运动中以糖作为主要供能物质。

    由于马拉松运动时间长、糖原消耗多，且糖原在体内的贮备量有限（糖在人体内的总量一般不超过500g），因此，跑者运动前的糖原储备是否充足是影响其完赛的重要因素之一。

    提高赛前糖原储备量的重要手段是赛前一餐（高糖膳食），而这也是最有效的提高普通马拉松爱好者运动状态的营养手段。

    为了让能源物质贮备最大化，跑者需要注意赛前一餐的饮食结构。

运动前2-4小时

    运动前2-4h，吃一顿含糖丰富的饮食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。

    大众跑者可通过增加主食的摄入量及丰富其种类来满足高糖膳食的需求，如面包、馒头、面条等面食是首选。

马拉松跑者的膳食总原则是摄入充足的能量：

·       自由摄入复杂的碳水化合物（淀粉和多糖，达到膳食总热能的60%-70%）；

·       选择并食用适量的优质蛋白质，如酸奶/牛奶、鱼、蛋等（质量优、利用率高）；

·       少量脂肪，需特别注意的是要控制饱和脂肪酸的摄入，如黄油、动物脂肪、内脏器官等；

·       充足的维生素和矿物质（水果和蔬菜为主要来源，种类要丰富，蔬菜烹饪时尽量少油）；

·       如果膳食无法满足机体对能量的需求，可通过含糖饮料弥补膳食碳水化合物的不足。

    马拉松比赛的时间安排在早晨，早餐推荐为主以面食为主，推荐面包、面条（150g左右），副食为鸡蛋一枚，酱牛肉二片（约60-70克）、凉拌蔬菜（150克左右）、酸奶/牛奶或豆浆一杯。很多参与者并不习惯在早餐中摄入大量糖甚至食物，他们也可以在比赛前一日为自己准备一份高糖膳食的晚餐，同时比赛前30min可吃一些含糖较高的糕点或运动饮料，此时摄入的糖多以血糖形式存在于人体中，能够直接供给机体需要，有效地提高运动中糖的供应。

    运动前30-120min，跑者应该补充300-500ml运动饮料，这样可以增加体液容量，提高机体调节体温的能力，延缓脱水的发生。

    每次经过补液站时应遵循少量多次的原则进行补液，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。

运动中

    运动中的饮液应选择运动饮料或自制饮品，其标准为低渗溶液，含有能源物质-糖（一般为葡萄糖、蔗糖、低聚糖或中链淀粉，含量在4%-8%），微酸（增加口感，促进摄入），不含碳酸气，一定量维生素和功能性物质（如牛磺酸等），含少量电解质；

    补液的温度最好控制在10-17℃，这样除了有降低体温的功能外，口感上也有利于饮用。

赛后补充

    赛后的营养补充应该从通过终点的第一时间开始。

    比赛完的30min内，身体对于营养成分的补充极为敏感，吸收速率较平时高出50%左右，运动后即刻进行补液，能够促进机体的快速恢复，此时应摄入含糖－电解质-蛋白质的高渗饮料，饮料的糖含量可为10％，补液的总量由体重恢复的情况估计，以少量多次为原则，不可暴饮。

    赛后1h-2h进行高糖膳食，碳水化合物的摄入以丰富的主食为主，为促进糖原快速恢复可选择高血糖指数（GI）的主食（如米饭、面条、馒头等）， 因为高GI膳食具有较高的血糖和胰岛素反应，从而能快速提高糖原恢复。