1.粗粮占一半

把白米饭换成五谷饭、把白面包换成全麦面包。

2.花样吃粗粮

花样吃粗粮，或是杂粮菜粥、五谷杂粮饭。

3.尝试新菜谱

用糙米做炒饭，用粗粮面粉烙饼，或常常全麦面条。

4.用粗粮做健康零食

试试在家做少盐少油的爆米花。

5.薯类当主食

用烤红薯、蒸山药、煮土豆，代替一部分主食。

6.看食物配料表

找全麦、糙米、麸皮、燕麦、荞麦等字样，并不是颜色深就是全麦食品。

7.看营养标签

买粗粮食品使，选择低脂、低钠、低添加糖、高膳食纤维的。

8.孩子也要吃粗粮

除了部分肠胃疾病患者，基本上人人都可以多吃粗粮。

9.买新鲜的谷物

并检查保质期和储存方法，建议用密封盒储存。

 

1.提前备餐

将切好的胡萝卜、西兰花、杂菜等配好成小分，用来煮面或炒饭都很方便。

2.“菜式”要丰富

各种蔬菜都要吃：红如西红柿，橘如胡萝卜，深绿有菠菜，紫的有茄子。

3.烹饪有诀窍

先洗后切、急火快炒、炒好即食。

4.点餐别忘了蔬菜

在中餐馆可以点清炒时蔬，在西餐厅可以点蔬菜色拉。

5.吃菜要吃鲜

选当季的新鲜蔬菜，便宜又好吃。

6.多尝新，才不会腻

试试没吃过的蔬菜品种，说不定就找到了“你的菜”。

7.新鲜蔬菜做汤

爽口有营养，还能多吃菜。

8.上班族可以屯菜

没时间去买菜？那就一次多买点，注意保存。

9.蔬菜沙拉也不错

烹饪简单，但沙拉酱要少放。

 

1.家中常备水果

把水果放在显眼的地方，比如茶几、餐桌、冰箱里。

2.要吃“新鲜”

买应季的新鲜水果，便宜又好吃。

3.吃水果，而不是喝果汁

和新鲜水果相比，果汁在制作过程中会损失掉宝贵的膳食纤维和不少维生素C。

4.尝试“新型”水果

如果不方便买新鲜水果，可以买水果干和冻水果（不加糖和油的那种），比不吃好。

5.做个好榜样

以身作则，每天都吃水果，给孩子当个健康饮食的好榜样。

6.吃个水果早餐

把水果加入低脂酸奶里，或者煮碗水果麦片粥。如果时间来不及，带上个苹果出门也不错。

7.把水果切成小块

切个水果拼盘饭后吃；喜欢西式的话，也可以把水果切成小块加到沙拉里。

8.把水果做成点心

比如烤苹果片、炖雪梨，注意别加太多糖和油。

9.洗干净再吃

用干净的流水搓洗水果表面，才能把脏东西和微生物洗掉。

 

1.食物多样

不同的食物换着吃。今天吃猪肉，每天吃鱼，后天可以吃豆腐。

2.每周吃两次海鲜

推荐吃富含不饱和脂肪酸但汞含量低的鱼，比如三文鱼、鳟鱼、鲱鱼；虾和鳕鱼也不错。

3.尽量选瘦肉

比如里脊、瘦牛肉等。也可以去掉肥肉部分和家禽的皮。

4.每天放一个蛋

放心这不会增加患心脏病的风险。

5.多吃豆制品

大豆和豆制品，比如豆腐、豆干，都是高蛋白、高纤维、低饱和脂肪的食物。

6.别忘了坚果

选择原味的，没有加盐和糖的坚果。坚果虽好，但热量高，每天吃一小把就好。

7.合适的烹饪方式

推荐煮、蒸、快炒、炖、焖。尽量避免油炸和烟熏。

8.注意吃的量

每天吃一两肉，二两鱼虾就好。

9.少吃加工肉制品

火腿、腊肠、培根、热狗等加工肉制品都含有不少盐，而且有致癌风险。

 

1.喝多少？

成年人每天要喝300g奶，或相当量的奶制品。

2.超重人群请选择低脂奶

对于超重或是高血脂患者，低脂奶更合适。

3.喝牛奶酸奶，少吃奶酪

相对奶酪，牛奶和酸奶中的钠和饱和脂肪含量更低。

4.选择低脂奶酪

购买奶酪、芝士时，选择食品包装上有“脱脂”或“低脂”标签的产品。

5.少吃黄油奶油

它们饱和脂肪含量高，并且含钙很少。

6.少喝甜味牛奶

调味奶、果味酸奶中都含有不少添加糖，尽量选择纯牛奶或原味酸奶。

7.喝咖啡，请加奶

选择加牛奶的咖啡，比如拿铁或卡布奇诺。

8.含乳饮料不是奶

购买时注意看食品标签，含乳饮料的营养价值不如牛奶。

9.不能喝牛奶怎么办？

如果乳糖不耐受，可以喝酸奶或低乳糖牛奶。

 

1.水是最好的饮料

能喝白开水的时候，尽量不要喝含糖饮料。

2.每天至少喝水1200ml

运动量大和天气炎热时，更要多喝水。

3.随身带个水杯

出门之前装上水，渴了随时喝，而且还环保。

4.少喝含糖饮料

普通可乐之类的碳酸饮料、核桃露之类的植物蛋白饮料、果味饮料都含有一定的热量，要少喝。

5.选小份的饮料

如果一定要喝，选小瓶、小杯的，能让你喝的少一些。

6.“先榨果汁”也要限量

自榨果蔬汁时尽量多放蔬菜、少放水果，避免含糖过多。

7.蜂蜜水、红糖水不可任性喝

养生不一定，但里面的糖可不少。

8.看营养标签

一瓶500ml的可乐215大卡，对自己喝了多少热量心中有数。

9.少喝酒，不酗酒

不推荐任何人喝酒。如果一定要喝，男性一天不超过750ml啤酒，女性不超过450ml啤酒。