高血压，想必所有人都听说过，即使自己没有高血压，身边或多或少也会有几个患有高血压的人。

那么高血压患者应该如何运动呢？ 别着急，这就为你解答。首先，我们需要知道，人们口中的“高血压”到底是什么。

 

什么是高血压？

高血压是一种症状，即体循环动脉血压收缩压（高压）和/或舒张压（低压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱或舒张压≥90毫米汞柱）。而引发这种高血压症状出现的最常见的原因就是：原发性高血压。

这里需要强调一下，高血压本身不会对人体直接造成伤害，由它引发的并发症才是最可怕的。如：心肌肥厚，心力衰竭，心肌梗塞等；还可直接导致小动脉硬化，痉挛，产生头痛，晕眩严重者会发生脑出血、脑梗危及生命。

百分之90的高血压患者属于这种原发性高血压。先天因素、遗传，是原发性高血压最主要的成因，但后天不良的饮食结构，如：高盐、高脂肪、喜甜食、酗酒；以及不良的运动、作息习惯，吸烟等等也可能导致高血压。

如果你是一个健康的，没有家族高血压病史的人，那么你患上高血压的几率比较低，但也不要认为它不会找上你。

如果你是一位已经患有高血压的人，无论高多少都要重视起来。它不会让你立刻一病不起或有什么明显症状，但是你轻视它，不加以控制，最终一定会被它逐渐侵蚀，造成不可挽回的伤害。

 

运动建议

除了按时按量用药，我们能做的还有很多。运动与改善饮食是应对高血压的最佳手段。对于已经患有高血压的患者，在进行体育运动时需要注意以下几点！

1.训练前测试

训练前先进行血压测量，静坐在有靠背的椅子上至少5分钟，双足着地，双臂与心脏平齐。测量前30分钟不要抽烟或喝酒。

如果血压过高不建议开始运动。安静状态下收缩压>200mmHg或舒张压>110mmHg，应停止任何运动。严重或不可控的高血压患者，应听从医嘱，合理服用降压药后才可以进行运动。

2.运动中检测

运动过程中无法实现实时监控血压，所以如果出现任何不适感，可主观进行判定：头痛，头晕，胸闷，心悸，视力模糊等。

如有以上症状需立即停止运动，进行血压测量，如出现收缩压或舒张压超出安静时血压的50%。应终止此次运动。

3.运动强度

中低强度的有氧运动是重点！中低强度有氧训练后，血压会有明显的下降，如：快走、游泳、自行车。自主控制运动强度，不要盲目追求过大的运动强度。

配合中等强度的力量训练：初期建议进行小负荷，（15RM以上）进行缓慢的匀速运动。如：徒手蹲起，高位俯卧撑，哑铃划船。

运动时间：以周为单位，可以每天都进行30~60分钟的持续或间歇性的有氧运动；如不能一次完成，可采用间歇性运动，每次至少10分钟，累加至30~60分钟。

每周2~3次的力量训练，每次8~10组动作，主要以大肌肉群为目标，作为有氧训练的补充。

4.运动计划模板

 

(1)运动过程中严禁出现憋气屏息！憋气用力，会使血压迅速升高。这也是很多高血压患者在上厕所时突发心脑血管梗塞，脑出血的原因。

(2)如感觉胸闷，气短，头痛，晕眩，任何身体的不适，应立即停止运动。进行血压测量。

(3)选择适宜的环境与温度，调整精神状态。在情绪紧张，焦虑时，环境嘈杂，温度过高，都会引起血压波动，引发不良反应。

(4)服用降压药后，运动后有可能引发血压突然降低，可增加放松运动的时间，缓慢降低运动强度，不要突然停止运动。

 

饮食建议

除了运动，一定要改善饮食结构，避免摄入过多的糖，盐，酒，脂肪。不要吸烟。

食用优质蛋白质与足量的水果、蔬菜。维生素C，维生素P等维生素对高血压的预防有重要作用。每天适量食用干果，橄榄油等优质脂肪来增加不饱和脂肪酸的摄入量。有助于改善血脂，养护血管。

改善饮食不要操之过急，要循序渐进。一边减少不健康食物的摄入，一边增加健康食材的比例。避免出现突然改变饮食习惯导致的厌烦与抵触心理。