图片一(标准版)：双手支撑在床面上，背后伸，30秒X3组

图片二(简化版)：双肘支撑在床面上，背后伸，30秒X3组

图片三：双手双腿支撑床面上，腰椎向下压陷，15个X3组

图片四：腰椎慢慢回到中立位，处于放松状态，15个X3组

图片五：对侧手和腿向前和向后打开，保持1秒再慢慢放下，10个X3组

图片六：对侧手和腿向前和向后打开，保持1秒再慢慢放下，10个X3组