高强度循环运动（High-Intensity-Circuit-Training，简称HICT）是一套锻炼组合，它结合了多种锻炼方式，具有高强度的运动量并且休息时间很短。Klika B等人的研究证实，这套动作可以改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，既可燃脂，又能降低心血管疾病的风险。

此外它做起来不受场地限制，在家即可完成，你只需要一把椅子、一面墙即可。这套动作轮流锻炼到了不同的肌肉组群，可以让你在最少的时间内获得最大的成效。一套动作下来只需7分钟。

动作流程：

每个动作做30秒，如果是双边动作则每边做30秒。两个动作之间可以休息10秒。建议每次重复2-3遍。

1．开合跳：双脚与肩同宽站立，跳起时打开双臂并分开两脚，收回手臂的同时收回双脚，交替跳跃。

2．“太空椅”：靠墙站立，臀部抵住墙面，大腿、膝盖和小腿尽量呈90度脚，注意膝盖不要超过脚尖，坚持30秒。

3．俯卧撑：手掌撑地，利用手臂的力量支撑身体并保持腿、臀部和背部尽量在一条直线上，接着撑起手臂恢复初始动作，反复30秒。

4．卷腹：躺在地板上，膝盖弯曲，手臂伸直，利用核心力量（主要是腹部）抬起上半身，手尽量往前伸，再恢复。注意身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

5．登阶运动：准备一张固定的高度合适的椅子，面朝椅子站立，右脚踏在椅子上，随之利用右腿的力量使整个人站到椅子上，然后保持平衡。回到地面换左腿交替。

6．深蹲：与肩同宽站立，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用臀部往后坐，尽量下蹲让臀部与地面维持平行，膝盖的垂直线最好不要超过脚尖。

7．三头肌撑体：双手放在椅子上，脚跟着地，慢慢往下坐，直至手肘弯曲呈垂直状态，之后用双手力量支撑起身。

8．平板支撑：用手肘撑地，利用核心力量（主要是腹部）撑起身体，尽量保证大腿平行于地面，注意不要翘屁股、弯膝盖，坚持30秒。

9．原地高抬腿：双脚张开与肩同宽，尽量快地原地进行交替抬膝动作，尽量抬到膝盖和臀部处于同一水平、大腿平行于地面，身体保持平衡，不要向后倒。

10．弓步：右腿向前迈进一大步，直至右侧大腿与地面平行、小腿垂直于地面，注意不要让膝盖超过脚尖。右脚蹬地回到起始位置，左边同样的动作交替。

11．高举俯卧撑：做一个俯卧撑动作后，将身体重心转移至一侧，顺势抬起一侧手臂，单手撑地后另一只手尽量向上举，再收回。再做一次俯卧撑，换另一只手交替进行。

12．侧平板：单侧手肘撑地，运用侧腰腹力量抬起身体，注意臀部也要离地，双腿绷直，保持身体是一条直线。

注意事项：

1．由于运动量较大，有基础疾病的人或年龄较大的人不要自己尝试，最好咨询医生后再进行锻炼。

2．不要每天都做，两次锻炼之间至少间隔1天，一周2-3次即可。

3．动作要规范。

4．量力而行，避免受伤。