你不需要买任何器械，也不需要去专门的健身房，就可以用它来锻炼全身主要的肌肉，练完以后还能持不断地燃烧脂肪。

它就是传说中的：Burpee（波比）。

Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。也叫做立卧撑跳，这四个字，基本概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。

虽然是四个字，但分解开来是五个动作：

1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；

2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；

3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；

4. 双腿立刻跳回原地；

5. 站起来的同时往上跳，击掌。

做一个试试，感觉怎么样？

Burpee 比传统有氧运动的强度更大。

这个“强度”不是指运动的时间，而是运动时有多累。比如，跑5公里只要有一定耐力就行了，但冲刺跑虽然时间短，却会让你喘成狗。

有付出就有收获，在“鬼知道你经历了什么”的高强度运动之后，你还会继续燃烧脂肪，这再专业术语上叫“过量氧耗”。

意思就是就算你只是躺在沙发上，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，“过量氧耗”效应也越强，真的是谁练谁知道。

但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，还是要拿出一点诚意才行。

如果连 15～20 分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己走的。

Burpee可以当作一个独立的训练菜单，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

· N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

· N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

· Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

· Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。