你以为穿上高跟鞋，时间长了那个翘屁股就是真的翘屁股啦？

你以为长年累月摊坐在椅子上，竟然还出现了翘（大）屁股，这就是真的翘屁股啦？

NO，NO，NO，你可能长了一个假的翘屁股········

你很可能就是染上了传说中的“下交叉综合征”······

我们以穿高跟鞋为例，看一下“假屁股”的成因。

高跟鞋穿上后，重心有前移趋势，造成肌肉平衡失调或韧带慢性劳损，人体为调整平衡，则出现代偿性骨盆前倾，腰处于过伸位的紧张状态。于此同时，前方的腹肌，以及后方的臀肌则被动拉长，髂腰肌则处于被动缩短的放松状态。长此以往，就会形成经典的下交叉综合征模式：背部肌群和大腿前侧肌群紧张，腹肌以及臀肌无力。这也就是为什么你的屁股看起来翘翘的，却总是软塌塌的。关键是，腰还时不时的疼痛！偶尔还有膝盖痛以及永远也直不起来的背部！

下交叉综合征恶果如此之多，要怎么尽量减轻它的危害呢？

良好生活习惯的养成至关重要。避免久坐，半小时到一小时尽量站起来活动活动，做一些简单的伸展运动，走动走动。平常穿高跟鞋回到家后，要及时换成拖鞋。

接下来就是针对四组肌群的相关运动方案：

第一组动作：牵拉放松下背部肌群

1、旋转牵拉下背部

如图所示，牵拉30秒左右，然后稍微放松，再次牵拉30秒左右。注意幅度上的循序渐进，牵拉的幅度要逐渐加大。4-5次后，换另一侧牵拉。

2、坐姿伸展下背

双腿自然放松屈曲，双手伸直弯腰，感觉到背部有被拉长，持续1分钟左右，放松，然后继续更大幅度的往前弯腰。4-5次，感觉腰部放松后即可进行下一项。

第二组动作：牵拉放松髂腰肌肌群

传说中的扎马步，是牵拉髂腰肌的好方法。

第三组动作：强化臀大肌
       1. 臀桥

躺下后手与背贴地，再把整个背部臀部离地打直，然后伸直一条腿，会感觉屁股紧紧的，伸直、屈曲腿20次左右换另一条腿。

2、深蹲

深蹲时要缓慢，最好配合呼吸，蹲下时缓慢呼气，蹲起时缓慢吸气。整个过程中杠铃垂直移动。

第四组动作：强化腹肌肌群

1、强化腹肌-下腹抬腿
躺下，上半身不要动，下腹要用力，腿伸直，用脚带动臀部抬起。抬起时缓慢呼气，放下时缓慢吸气。过程中腰部必须保持紧贴地面。动作不要做太快，20次左右。

2、强化腹肌-上腹抬背
如图所示，手臂抱于胸前，缓慢的抬起上半身，肩胛骨离开地面即可，注意上抬的过程中缓慢的呼气，回到地面时缓慢的吸气。20次左右。

当然了，艰苦努力地坚持，假的翘屁股，最终也会变成真正有力量的翘屁股。