前言

减肥者在计划运动方案之前，请了解以下事实：

1、胖人是运动伤害和运动意外的高危人群。

2、绝大部分中国人是运动小白，普遍参与运动（不是遛弯级别的活动）也就是最近几年的事儿。 

减肥者以及大部分人运动的目的在于：健身——健康身体，而不是塑身成为型男型女。因此，在计划运动方案时，建议以相关部门或者学会的官方推荐为基础。推荐参考国家体育总局《运动健身指南》，英文好的可以直接访问美国运动医学会或者老美疾控中心（CDC）官网。

       

国家体育总局·成年人运动健身方案

国家体育总局. 运动健身指南［M］.第１版. 北京：人民体育出版社，2011,77-83.

随着现代科学技术的快速发展和生活方式的改变，成年人日常体力活动明显减少。

例如，现代都市人多以静坐工作方式为主，每天开车上班，乘电梯上楼，看电视成为主要的娱乐方式。

这种多坐少动的生活方式是导致高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖症等慢性病发病率增加的重要原因。

因此，成年人要增加体力活动，将体育锻炼作为重要的日常生活方式，至少掌握一种以上的运动技能，经常参加体育锻炼

成年人运动健身指南

成年人运动健身指南

（一）有氧运动

有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时，可将运动强度控制在60%～70%最大心率范围，或相当于主观体力感觉12～14级；在进行大强度有氧运动时，可将运动强度控制在70%～80%最大心率范围，或相当于主观体力感觉15～16级。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。

A：中等强度有氧运动。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，每天运动30分钟或以上，每周运动5天。

Ｂ：大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有氧运动，每天运动25分钟或以上，每周运动3天。

Ｃ：交替性有氧运动。每周交替进行中等强度、大强度有氧运动，如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧适动，每周二、四进行25分钟或以上的大强度有氧运动。

对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人，每周进行300分钟中等强度有氧运动，或150分钟大强度有氧运动，健身效果更明显。不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病，而且可以有效地提高机体免疫功能，对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。

对于控制或降低体重的成年人来讲，每天进行60分钟有氧运动，可以控制体重的增加，每天进行90分钟以上的有氧运动，可以减少体内脂肪含量，使体重下降，如果在运动的同时，配合控制饮食，降低体重效果更明显。

（二）力量练习

人体进入成年阶段，随年龄的增加，肌肉力量开始下降，因此，成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能，延缓肌肉力量的下降速度，提高工作效率和生活质量。

成年人力量练习要做到全面发展，要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量练习顺序时，先进行大肌肉群练习，后进行小肌肉群练习，先进行多关节肌肉群练习，后进行单关节肌肉群练习。

成年人力量练习的负荷强度相当于60%～70%最大负荷，重复8～12次，以保持或提高肌肉力量。例如，一个成年人的负重臂屈伸最大负荷为10千克，他可以采用6~7千克的负荷强度，每个部位重复8~1 2次为一组，每天重复2~3组。也可以进行小负荷（20RM以下）、多重复的力量练习方法，发展肌肉耐力。每天力量练习后，至少要有2天的恢复时间，以促进体内蛋白质合成和身体机能恢复。成年人每周可进行2~3次力量薯习。成年人肌肉力量方法详见表3-2。

（三）柔韧性练习

成年人保持高水平柔韧性不仅有利于各种高难度运动技术的完成，如网球、高尔夫球、太极拳、瑜伽等，而且可以减少运动损伤发生几率，对预防日常生活中的意外损伤也有积极作用。

成年人在进行柔韧性练习时，要重点提高肩关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节等主要活动关节的运动幅度。每周至少进行2~3天的牵拉性练习，也可以每天进行。在一项完整的运动健身方案中，练习柔韧性并不需要花费很多时间，可在准备活动或放松获送中安排牵拉练习。每次柔韧性练习可控制在10分钟之内。静力性牵拉时，保持牵拉动作15~60秒，每天重复3~4次；动力性牵拉时，动作要缓慢，牵拉要适度，不要由于过分牵拉造成肌肉组织拉伤。

成年人体育锻炼初期运动健身方案

成年人刚参加体育锻炼时，运动负荷要小，运动时间要短，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。增加运动负荷的原则是先增加运动时间，再增加运动频度，即每周运动的天数，最后增加运动强度。

第1~2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10。20分钟，2~3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3~4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间，每次有氧运动20~ 30分钟，3~5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5~6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%~ 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25—35分钟，5~8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。

第7~8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症拭，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率，力量练习采用60%~70%最大负荷，每组重复4~6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30~ 40分钟，4~6种（或4~6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5~10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3~4天。